routine 3 Spread Stopper

ദിവസം 2 ദൃഢത വ്യായാമങ്ങൾ


ഹാർഡ്


സ്റ്റെപ് UPTones തുടയിലും ആൻഡ് glutes

1 ഒരു ഘട്ടം നേരിടുകയാണ് സ്റ്റാൻഡ്, നിങ്ങളുടെ പാർശ്വങ്ങളിലുള്ള dumbbells പിടിക്കുക, നേരിടുന്ന ഈന്തപ്പനയും.


2 അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വലത്തു കാലിന്റെ ഘട്ടം സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത് അപ് അമർത്തുക, തുടർന്ന്, ഘട്ടം നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ വയ്ക്കുക. അടുത്തത്, വലത് തൊട്ടുപിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ, കൂടെ രാജി. നിങ്ങളുടെ വലതു ലെഗ് തുടങ്ങുന്ന ആവർത്തിക്കുക. ഒരു സെറ്റ് ഇതര പത്തിരട്ടി. (നിങ്ങൾ പ്രായമായ അല്ലെങ്കിൽ ബാലൻസ് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ട്രിപ്പിംഗ് ഒഴിവാക്കാൻ ഒരൊറ്റ ഘട്ടം ഉപയോഗിക്കുക.)


എൽ-ലിഫ്റ്റ് ടോണുകൾ വികാരമർദ്ദം glutes


നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു എൽ രൂപം അതിനാൽ ഇരുകാലുകളിലും നിങ്ങളുടെ വലതു ഭാഗത്തു 1 ലീ നേരായ നിങ്ങൾ മുന്നിൽ നീട്ടിയിട്ടുണ്ട്. (45 ഡിഗ്രി ആങ്കിൾ തുട, നിങ്ങൾ ഇറുകിയ hamstrings അല്ലെങ്കിൽ തിരികെ ഉണ്ടെങ്കിൽ.) നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കൈയിലെ നിങ്ങളുടെ തല വിശ്രമിക്കുകയായിരുന്ന നിങ്ങളുടെ വലങ്കയ്യൻ ഓവർഹെഡ് വിപുലീകരിക്കുക, പിന്തുണയും വേണ്ടി നിങ്ങളിൽ മുന്നിൽ തറയിൽ ഇടത്തും സ്ഥാപിക്കുക.


2 നിങ്ങളുടെ ഫ്ലീറ്റ് നിലനിർത്തുന്നത് ഞാനുണര്ന്നു തിരികെ പിന്തുണയ്ക്ക് .പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ, സൗകര്യപ്രദമായ തുട Asis ൽ ആയി പരിധി നേരെ ഇടത് ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ, കവിതകളായിരുന്നു. (അത് വളരെ വിഷമകരമാണ് എങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കുലെക്കുന്നു) മറ്റു സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരൊറ്റ ലെഗ് കൊണ്ട് ഒരു മുഴുവൻ പൂർത്തിയാക്കുക.



പതിവ് 3 സ്പ്രെഡ് അടപ്പ്


ദിവസം 2 വിരിച്ചിട്ട


ഹാർഡ്


ക്രോസ്സ്-ശരീരത്തിനു ഇടതുപക്ഷ STRETCHStretches glutes പുറത്തെ ലെഗ്

ഒരു തൂവാലയെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ തിരികെ കിടന്നു അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വലത്തു കാലിന്റെ കമാനം ചുറ്റും വളയം tie. (നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ അല്പം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ കുഴയ്ക്കുക കഴിയും) ഹൃദ്യമായി സാദ്ധ്യമാണ് പോലെ ഉയർന്ന തറയിൽ പന്തിൽ ലെഗ് വലിക്കുക. അപ്പോൾ തറയിൽ വലതു കൈ വെച്ചു, ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച്, പോലെ ബഹുദൂരസ്ഥന്മാർ ഹൃദ്യമായി കഴിയുന്നത്ര സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉടനീളം ലെഗ് മാന്തുകയും തറയിൽ തേയ്മാനം സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുമുള്ള. വശങ്ങളും സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.


സൂചന: 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക

കയർ നീട്ടിക്കെട്ടിയിട്ട് കിടക്കുന്ന

Hamstrings നീട്ടിക്കാണിക്കുന്നവനെപ്പോലെ

ഒരു തൂവാലയെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ തിരികെ കിടന്നു അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ കമാനം ചുറ്റും വളയം tie. നിങ്ങളുടെ ഇടത് quadriceps (തുടയുടെ മുന്നിൽ) കരാർ കഴിയുന്നതും ബഹുദൂരം ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ ഇടത് ലെഗ് ഉയർത്തി, തിരികെ ടവൽ pull. മുട്ടുകുത്തിയ നിങ്ങളുടെ വലതു ലെഗ് നേരായ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തിരികെ അല്ലെങ്കിൽ കുതിഞരമ്പു വളരെ മുറുകിയതാണ് എങ്കിൽ ചെറുതായി അത് കുലെക്കുന്നു. കാലുകൾ സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.


സൂചന: 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
ചിതശലഭം


അകത്തെ തുടയിലും നീട്ടിക്കാണിക്കുന്നവനെപ്പോലെ

വളച്ച് നിങ്ങളുടെ തിരികെ നേരായ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ ഇരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പ്രിയതമന്നു നിങ്ങളുടെ കാലിൻ ഇരുവിഭാഗത്തിനും പുറത്തു വീഴും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തടവുകയും ആയിരുന്നു. നേരായ നിങ്ങളുടെ തിരികെ നിലനിർത്തുന്നത് (മേൽ ഞെട്ടലോടെ ചെയ്യരുത്), സൌമ്യമായി ദൂരത്തിന്റെ ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ അമർത്തുക ആയി തേയ്മാനം നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുലെക്കുന്നു.



സൂചന: 20 മുതൽ 30 വരെ സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക

LUNGE വലിച്ചുനീട്ടുക


വികാരമർദ്ദം തുടയിലെ മുന്നണികൾ നീട്ടിക്കാണിക്കുന്നവനെപ്പോലെ

ഒരുമിച്ചു കാൽകൊണ്ടു സ്റ്റാൻഡ് പിന്തുണയും ഒരു ഭിത്തിയിൽ ഇടത്തും സ്ഥാപിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ. തറയിൽ വലതു കാൽ മുകളിൽ നല്കുന്നതിനു, നിന്റെ വലതു ലെഗ് കൊണ്ട് തിരിച്ചു ഒരു ഭീമൻ ഘട്ടം. മൃദുവായി ഇടത് ലെഗ് സൗമ്യവും തറയിൽ നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം ഡ്രോപ്പ്, നിങ്ങളുടെ വലതു ഹിപ് ലെഗ് മുന്നിൽ ഇറങ്ങി ഒരു സൌമ്യമായ ഒറ്റയടിക്ക് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ വരുവോളം മുന്നോട്ട് നിങ്ങളുടെ വസ്തിപദേശം അമർത്തുന്നത്. വശങ്ങളും സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.


സൂചന: 15 മുതൽ 20 വരെ സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക

പതിവ് 3 സ്പ്രെഡ് അടപ്പ്


ദിവസം 2 ദൃഢത വ്യായാമങ്ങൾ


ഹാർഡ്


നേരായ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചു ഏക ലെഗ് STRETCH1 ലീ. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ left-മുട്ടുകുത്തിയ കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ കൊണ്ടാണ് ഇടത് കാലിനേറ്റ ഗ്രഹിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ വലങ്കൈ ഇട്ടു.


2 ഇറുകിയ നിങ്ങളുടെ അയാളെന്നെ നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു മാന്തുകയും അപ്പ് തറയിൽ പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ തലയും തോളും അസന്തുഷ്ടി, ലിഫ്റ്റ് ഏതാനും ഇഞ്ച് തറയിൽ പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കൂടെ നേരായ ഔട്ട് നിങ്ങളുടെ വലതു ലെഗ് നീട്ടും. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ, താൽക്കാലികമായി. ഒരു സെറ്റ് ഇതര പത്തിരട്ടി.


സൂചന: 3 സെറ്റുകൾ 10 തെഹല്കയില്

പ്രചരണമായിരുന്നു അപൂര്ണ്ണവസ്തു വളച്ചൊടിച്ച്


ആയുധങ്ങളുടെയും നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ താഴെ, നിന്റെ കൈ extended, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തലയിലെ ഒരു വര നിന്ന് പുറകോട്ട് എന്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പന്തിൽ നീട്ടി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന 1 ഒരു പുഷ്-അപ് സ്ഥാനം assume.


2 നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം സ്ഥിരതയുള്ള നിലനിർത്തുന്നത്, വലതുവശത്ത് ദൃഡമായി നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം വളച്ചൊടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വലത്തെ തോളിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു കുലെക്കുന്നു. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ, താൽക്കാലികമായി. നിങ്ങളുടെ വലതു ലെഗ് കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. ഒരു സെറ്റ് ഇതര പത്തിരട്ടി.


സൂചന: 3 സെറ്റുകൾ 10 തെഹല്കയില്

BOAT

1 നിലയിലെ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും നിങ്ങളുടെ തിരികെ നേരായ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ ഇരുന്നു.


2 നേരായ നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചു നിലനിർത്തുന്നത്, അദ്ദേഹം ന്യായീകരണം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വലത്-ആംഗിൾ ആവശേമായ അതിനാൽ തുട വ്യാപിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ വെട്ടും. നേരായ ഔട്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഇരുവശത്തുമായി നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വിപുലീകരിക്കുക. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ, 3 5 സെക്കന്റ് പിടിക്കുക.


ഈ വ്യായാമം വരാനാഗ്രഹിക്കുന്നവരെയാണ് ഒന്നാണ് ഒരേ പ്രാക്ടീസ് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ മതി ഫിറ്റ് മുൻപരിചയം മതി ബാലൻസ് ആത്മവിശ്വാസമുണ്ടെന്ന് ഇല്ലെങ്കിൽ മാത്രമേ അത് പരിഹരിക്കുന്നതിനായി വേണം.


സൂചന: 3 സെറ്റുകൾ 10 തെഹല്കയില്

സ്റ്റാൻഡിംഗ് പക്ഷത്ത് മേലുള്ള

1 തനിയെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ ഹിപ്-വീതിയുള്ള നിൽക്കുക. ചെറുതായി വശത്തേയ്ക്ക് പുറത്ത് നിങ്ങളുടെ അവകാശം പെരുവിരൽ ചൂണ്ടിക്കാണിച്ച. നിങ്ങളുടെ ഹിപ് നിങ്ങളുടെ ഇടങ്കൈ സ്ഥാപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലങ്കയ്യൻ നേരായ ഓവർഹെഡുളള നീട്ടാൻ.


2 നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ എതിരേല്പാൻ ഇറങ്ങി നിങ്ങളുടെ ലീയെ കൊണ്ടുവരിക അരയോളം ഉയരം അത് വളർത്തുന്ന, ഏക നിങ്ങളുടെ അവകാശം മുട്ടുകുത്തിയ ഔട്ട് വളർത്തുക. മറ്റു സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു വശത്ത് കൂടി ഒരു ഫുൾ സെറ്റ് സംയോജിപ്പിക്കുക.


നിങ്ങൾ ആദ്യം അത് രീതികൾക്ക് എളുപ്പം മാറും ഈ വ്യായാമം ശ്രമിക്കുമ്പോൾ മേൽ വീണാൽ ആശ്ചർയ്യപ്പെടരുതു.


സൂചന: 3 സെറ്റുകൾ 10 തെഹല്കയില് ഇരുവശത്തുമുള്ള


പതിവ് 3 സ്പ്രെഡ് അടപ്പ്


ദിനം 3 വിരിച്ചിട്ട


ഹാർഡ്


കോബ്ര

ലീ ഒരുമിച്ചു കാൽകൊണ്ടു കമഴ്ത്തിക്കിടത്തി. നിങ്ങളുടെ വിരലും ഇറങ്ങി, ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചു, തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, ഈന്തപ്പനയും. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുന്നിൽ. നിങ്ങളുടെ താടിയിലോ പൊക്കി വര്ഷങ്ങള്ക്കുമുന്പേ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കുകയും ദൂരത്തിന്റെ ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ തറയിൽ പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം വളർത്തുന്ന. (നിങ്ങള്ക്ക് നിങ്ങളുടെ തിരികെ ഏതെങ്കിലും ആയാസം അനുഭവപ്പെടുകയും വളച്ച് നിങ്ങളുടെ തടവുകയും പ്രമാണിച്ചു തറയിൽ .ഉമര് എങ്കിൽ.)


സൂചന: 20 മുതൽ 30 വരെ സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക

കാറ്റ് വലിച്ചുനീട്ടുക

നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം താഴെ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ, നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കാലും ചുവടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് എല്ലാ ഫോറും 1 മുട്ടുകുത്തിയ. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ വലിക്കുക നിങ്ങളുടെ തല ഡ്രോപ്പ്, നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് അപ് അമർത്തുക സീലിങ് അതിനെ അപ്പ് .ട്രാന്സ്ഫര്. പിടിക്കുക.


2 അപ്പോൾ നിന്റെ തല വളർത്തുന്നതിനും തറയിൽ നിങ്ങളുടെ വയറു ഡ്രോപ്പ്, വിപരീത ദിശയിൽ നിങ്ങളുടെ തിരികെ വളച്ച്. പിടിക്കുക.


സൂചന: 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക

ടവൽ വലിച്ചുനീട്ടുക

തനിയെ നിങ്ങളുടെ കാൽ തോളിൽ-വീതിയുള്ള സ്റ്റാൻഡ്, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒരു ഇടുങ്ങിയ വി ആകൃതി രൂപീകരിക്കുന്നു അതിനാൽ കൈ ഒരു ടവൽ ഓവർഹെഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് വശത്ത് ഇറങ്ങി ഒരു ഒറ്റയടിക്ക് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ വരുവോളം മൃദുവായി, ആ ദിശയിൽ അങ്ങനെ ചെറുതായി എപ്പോഴെങ്കിലും തറയിൽ നേരെ അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഇടതു തോൾ നീക്കത്തെ വളച്ചൊടിച്ച്, വലത് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം കുലെക്കുന്നു. വശങ്ങളും സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.


സൂചന: 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക

സുഷുമ്നാ വളച്ചൊടിച്ച്

മുട്ടുകുത്തിയ! നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ, നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കാലും ചുവടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് എല്ലാ ഫോറും നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം താഴെ. നിങ്ങളുടെ വലത്തെ തോളിൽ തറയിൽ സമീപം അല്ലെങ്കിൽ വരെ (നിങ്ങളുടെ ഇടതു ചെറുതായി ്) ഒഴുകുന്ന ശരീരത്തിലെ ഉടനീളം നിങ്ങളുടെ വലതു വിപുലീകരിക്കുക. വശങ്ങളും സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.


സൂചന: 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക