Routine 2 Antidote to ageing

ദിവസം 2 ദൃഢത വ്യായാമങ്ങൾ


മീഡിയം


തലയണ വക്രമായിരിക്കാൻ


ടൺ അകത്തെ തുടയിലും ആൻഡ് glutes

1 നിങ്ങളുടെ കാൽ ഹിപ് വെവ്വേറെയോ തോളിൽ-വീതിയുള്ള നിൽക്കുക. വെറും നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തമ്മിലുള്ള മൂടിയും വയ്ക്കുക.


2 സ്ഥലത്തു തലയണ നിലനിർത്തുന്നത്, നേരെ നിങ്ങൾ മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരുന്നു ഒരേസമയം ഒരു കസേര ഇരുന്നു മട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ഒതുക്കുകയും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഏകദേശം 45 ഡിഗ്രി വഴങ്ങുന്നു വേണം. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ, താൽക്കാലികമായി.



ലാൺമൂവർ ഷന് ടോണുകൾ glutes അരയും


1 തനിയെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ ഹിപ്-വീതിയുള്ള സ്റ്റാൻഡ് നിന്റെ വലങ്കൈ ഒരു വെളിച്ചം .കുടുംബങ്ങളില് പിടിക്കുക. വക്രമായിരിക്കാൻ ചെറുതായി തുട ഏകദേശം 45 ഡിഗ്രി കുനിഞ്ഞ് പിന്തുണയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ഇടത്തും തുടയുടെ നിങ്ങളുടെ ഇടങ്കൈ സ്ഥാപിക്കുക വരെ. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു മുന്നിൽ നേരിട്ട് dumbell കൊണ്ട് കൈ നല്കുന്നതിനു, നിങ്ങളുടെ വലത് ഭുജംകൊണ്ടു നിന്റെ ശരീരം ഉടനീളം എത്തിച്ചേരും.


ഒന്ന് മിനുസമുള്ള ചലനം 2, അല്ല പൂർണ്ണമായി ആയാലും, (ഒരു ലാൺമൂവർ ചരട് വലിച്ചെറിയാൻ ഭാവത്തിൽ) നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉടനീളം തിരികെ നിങ്ങളുടെ വലതു പുൾ ചെറുതായി നിവിർന്നുനിൽക്കയില്ല. മറ്റു സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഇപ്പുറത്തു ഒരു ഫുൾ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.


പാലം ടോണുകൾ വികാരമർദ്ദം glutes

നിലയിലെ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ഫ്ലാറ്റ് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽനിന്നും 1 ലീ. ഇറങ്ങി നേരിടുന്നുണ്ട് ഈന്തപ്പനയും, നിങ്ങളുടെ പാർശ്വങ്ങളിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ സ്വസ്ഥത.


2 നിങ്ങളുടെ നിതംബം കരാർ നിങ്ങളുടെ ഈ ശരീരത്തിന്റെ തേയ്മാനം അവസ്ഥയിലാണ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കാൽ നിന്ന് ഒരു വര ആവശേമായ വരെ ഈ പരിധി നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം ഉയർത്തരുത്. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ, താൽക്കാലികമായി.



സ്ഥാനം ലേക്ക് TAP


ടൺ അരയും, വികാരമർദ്ദം glues

1 നിങ്ങളുടെ എവിടെനിന്നോ വേറിട്ട് ഹിപ്-വീതി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കസേര ഒരു നേരിടുകയാണ് പൊക്കവും. (നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബാലൻസ് ഒരു ഭിത്തിയിൽ ഒരു കൈ സാധിക്കും.)


2 തിരികെ പിന്തുണയ്ക്ക് .പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ നിലനിർത്തുന്നത്, ഇടത് റൂട്ട് വളർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ വിരലും കൊണ്ട് ചെയര് ഇരിപ്പിടം ടാപ്പ്. ആരംഭിക്കാൻ മടങ്ങുക. മറ്റു സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരൊറ്റ ലെഗ് കൊണ്ട് ഒരു മുഴുവൻ പൂർത്തിയാക്കുക.

ഈ വ്യായാമം സമയത്ത് കസേരയിൽ ലേക്കായി പൂർണ്ണമായി രാജി ചെയ്യരുത്.


വാർധക്യം വരെ പതിവ് 2 മറുമരുന്ന്


ദിവസം 2 Strethches


മീഡിയം


പശുക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടുക സ്റ്റാൻഡിംഗ്

പശുക്കിടാക്കളുടെയും നീട്ടിക്കാണിക്കുന്നവനെപ്പോലെ

ഒരു മതിൽ നിന്ന് ഭുജം ന്റെ നീളം നിൽക്കുകയും മതിൽ നേരെ ഫ്ലാറ്റ് നിങ്ങളുടെ തെങ്ങുകൾ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ 60-90 സെ.മീ (2-3ft) ഇടത് ലെഗ് നീളാവുന്ന നിലയിലേക്ക് ഇടത് കുതികാൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തിരികെ നേരായ താമസിക്കുന്നതിനു ഉറപ്പാക്കുക. (നിങ്ങളുടെ ഇടത് ലെഗ് നീട്ടാൻ പോലെ നിന്റെ വലതു കാൽമുട്ടിന് സ്വാഭാവികമായും ്.) ന് ഫ്ലാറ്റ് രണ്ടും കുതികാൽ നിലനിർത്തുന്നത്

തറ, ചുവരിൽ അമർത്തുക നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ ഒരു ആശംസകള് നിവരാനും വരെ. മറ്റ് ലെഗ് കൂടെ ആവർത്തിക്കുക പിന്നെ, പിടിക്കുക.


കുരിശിന്റെയും വിരിച്ചിട്ട glutes പുൾ തിരികെ ഒതുക്കുകയും

നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചു കിടന്നു ഇടത്തോട്ടും നിങ്ങളുടെ വലതു ലെഗ് തിനു. ഇകഴ്ത്തുകയോ ഇടങ്കൈ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു നിങ്ങളുടെ വലതുകൈ കൊണ്ട് ഗ്രഹിക്കാൻ. മൃദുവായി ദൂരത്തിന്റെ ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ pull. മോചിപ്പിക്കുകയോ മറുവശത്തുകൂടെ ആവർത്തിക്കുക പിന്നെ, പിടിക്കുക.


ഫ്ലമിംഗൊ വിരിച്ചിട്ട quadriceps അരയും

(ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിന്റെ വലങ്കൈ പിന്തുണ ഒരു ഭിത്തിയിൽ തളരാതെ കൂടെ) സ്റ്റാൻഡ്, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഇടത് ലെഗ് കുലെക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തിരികെ നേരായ വെച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ കൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ മുകളിൽ ഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ. സാവധാനം നിങ്ങളുടെ quads പിരിമുറുക്കവും (തുടയിൽ മുന്നിൽ) തോന്നി കൈയേറ്റങ്ങളും, നിങ്ങളുടെ അടിയിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ pull. വിന്യാസത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വികാരമർദ്ദം മുഴങ്കാലും നിലനിർത്തുക നിവരാനും ഭാരിച്ച ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നിങ്ങളുടെ വസ്തിപദേശം ചരിക്കുക. വശങ്ങളും സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.


കീഴോട്ടു കുടിശിക

Hamstrings, glutes പശുക്കിടാക്കളുടെയും നീട്ടിക്കാണിക്കുന്നവനെപ്പോലെ

ഞാനുണര്ന്നു കാൽകൊണ്ടു എല്ലാ ബൗണ്ടറിയും ന് മുട്ടുകുത്തി. (നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു തലകീഴായി വി പോലെ ആയിരിക്കണം) പരിധി നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം വളർത്തുന്ന, കളത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും അമർത്തുക. നിങ്ങൾ പോലെ ബഹുദൂരം ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ തറയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് ഒതുക്കുകയും ആയി പരിധി നിങ്ങളുടെ ഹമ്മേ വാഗ്വാദവും നിലനിർത്തുക.


വാർധക്യം വരെ പതിവ് 2 മറുമരുന്ന്


ദിവസം 3 ദൃഢത വ്യായാമങ്ങൾ


മീഡിയം


ബിഐആർഡികെ കുടിശിക

1 നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം താഴെ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ, നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കാലും ചുവടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് എല്ലാ ബൗണ്ടറിയും ന് മുട്ടുകുത്തി. (അതു അപ്പ് ചരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പാടില്ല) നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചു അനുസൃതമായി നിങ്ങളുടെ തല സൂക്ഷിക്കുക.


അവർ ചെറുതായി നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചു മുകളിൽ വരിയിൽ മുൻപരിചയം അങ്ങനെ 2 പതുക്കെയാണെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റി ചൂണ്ടി, നിങ്ങളുടെ വലതു ഇടത്തോട്ടും ലെഗ് നീട്ടാൻ. (ഈ exercerise ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തിരികെ കമാനം ചെയ്യരുത്.) പോസ്, പിന്നെ ആരംഭിക്കാൻ മടങ്ങാൻ. മറുവശത്തുകൂടെ ആവർത്തിക്കുക.


ഹോവർ


ലീ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ .ഉമര്, നിങ്ങളുടെ രക്ഷകളും ചാരിവെച്ച നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം തറയിൽ കമഴ്ത്തിക്കിടത്തി. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ .ഉമര് വിരലും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു വര, ആണ് ഇങ്ങനെ തറയിൽ നിന്റെ അപൂര്ണ്ണവസ്തു പൊക്കി. നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചു രക്തപ്രവാഹത്തെ കമാനം അല്ലെങ്കിൽ droop പാടില്ല. മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക പിന്നെ, വിശ്രമിക്കാൻ പിടിക്കുക.


100 പരിഷ്കരിച്ചത്


നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽനിന്നും 1 ലീ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ കിടാക്കളെ നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി. നേരായ നിങ്ങളുടെ പാർശ്വങ്ങളിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക.


2 നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിങ്ങളുടെ പൊക്കിള് വലിച്ചെറിയാൻ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പേശികൾ കരാർ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ തിരികെ കളത്തിൽ അമർത്തുക. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ പോലെ തറയിൽ സഹിതം മുന്നോട്ട് നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നത്, തറയിൽ നിന്റെ തലയും തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ റോൾ. കളത്തിൽ ഇറങ്ങി പിന്നിലേക്ക് പിന്നെ, എറിയപ്പെട്ടാൽ നിർബന്ധിച്ച് exhaling, അഞ്ച് ശ്വസിക്കുമ്പോഴേയ്ക്കും വേണ്ടി പിടിക്കുക.


ടവൽ കുല്ലറുടെ-CROSS


തുടർന്ന് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം മേൽ അവസ്ഥയിലാണ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ 1 കിടക്കുന്നു, കളത്തിൽ സമാന്തരമായി മുൻപരിചയം അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കിടാക്കളെ ഉയർത്തരുത്. ടവൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ എന്നതാണ് അങ്ങനെ കൂടി നീട്ടി yoru ആയുധങ്ങളുമായി ഇരുവരും കയ്യിൽ പറക്കുമ്പോലെ ഒരു ചെറിയ ടവൽ പിടിക്കുക.


2 തറയിൽ നിന്റെ തലയും തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ റോൾ. നിങ്ങളുടെ ഇടത് ലെഗ് നീളാവുന്ന ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ വലത്തെ മുട്ടുകുത്തിയ പുറത്തു നീട്ടിയ ടവൽ നീക്കുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ വലതു ലെഗ് നീളാവുന്ന നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു കുലെക്കുന്നു, തോളിൽനിന്നു നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുമുള്ള. നിന്റെ കഴുത്തു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനം താമസിക്കാൻ വേണം. ഒരു സെറ്റ് ഇതര പത്തിരട്ടി.