Routine 1 Easy Does It

പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തലും


ടൺ triceps


1 കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽ കൊണ്ട് നിൽക്കുക

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ട് വേറിട്ട് ഹിപ്-വീതി ചെറുതായി വളച്ച്. നേരിടുന്ന ഈന്തപ്പനയും, ആയുധങ്ങളുടെയും നിങ്ങളുടെ നാലുപുറവും സ്വാഭാവികമായി തൂക്കിയിരിക്കുന്നു അനുവദിച്ചുകൊണ്ട്, ഓരോ കയ്യിൽ ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് പിടിക്കുക.


2 നേരായ ആയുധങ്ങളുടെയും നിലനിർത്തുന്നത്, പതുക്കെ അവർ സീലിങ് നേരിടേണ്ടി അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തെങ്ങുകൾ ഭ്രമണം, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ ഉയർന്ന ഉയിർത്തെഴുന്നേൽപിക്കുന്നതാണ്. ആരംഭിക്കാൻ അന്ന് സാവധാനം താഴത്തെ പോസ്,.


തലയിൽ കൂടി ഇടുന്ന കുപ്പായം


നെഞ്ച് ടൺ തിരികെ


1 ലീ

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ ഒരു കിടക്ക ന് (ഈ അസുഖകരമായ എങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു കിടക്കയിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും) കിടക്ക ന് കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ കാൽ ഫ്ലാറ്റ്. കൈ അറ്റത്തും നടത്തിയ ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് ഗ്രഹിക്കാനും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മീതെ അതിനെ പണിയും.


2 നേരായ, ദൂരത്തിന്റെ ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ (നിങ്ങളുടെ തിരികെ കമാനം പാടില്ല) തിരിച്ചു നിന്റെ തല മേൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒതുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തടവുകയും നിലനിർത്തുന്നത്. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ, താൽക്കാലികമായി.


പതിവ് 1 ലളിതം അത് ചെയ്യുന്നവൻ


ദിനം 1 വിരിച്ചിട്ട


ലളിതം


മതിൽ വളച്ചൊടിച്ച്


ഇലവുപാലം നെഞ്ച് തോളും


നിങ്ങളുടെ വലത് ഭുജംകൊണ്ടു എത്തിച്ചേരാൻ പിന്നെ, ഒരു മതിൽ വരെ rightangle ചെയ്തത് നിങ്ങളുടെ ഇടത് വശത്ത് കൂടി നിന്നുകൊണ്ടു, മതിൽ നേരെ നിന്റെ കൈ സ്ഥാപിക്കുക. മൃദുവായി ദൂരത്തിന്റെ ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ, നിങ്ങളുടെ ഭുജവും നിന്നും ഇടതു ഭാഗത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ അപൂര്ണ്ണവസ്തു തിരിക്കേണ്ടത്. വശങ്ങളും സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.


നെക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക


ഇലവുപാലം കഴുത്ത് അപ്പർ തിരികെ


നേരായ പിന്തുണ നൽകുന്ന ചെയര് എഴുന്നേറ്റ ഇരുന്നു നിന്റെ നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ താടി ഡ്രോപ്പ്.

സാവധാനം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യട്ടെ പോലെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിങ്ങളുടെ ചെവി സ്പർശിക്കുന്ന ശ്രമിക്കുന്ന, നിങ്ങളുടെ വലത്തെ തോളിൽ നിങ്ങളുടെ തല ഡ്രോപ്പ്. വശങ്ങളും സ്വിച്ച് പിന്നെ, കേന്ദ്രത്തിൽ മടങ്ങിവരും, പിടിക്കുക. പരത്തുക സഹായിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഇടത് ചെവി നിങ്ങളുടെ വലങ്കൈ മേൽ ഇടുക.


ഹാൻഡ് ഷന്


കൈകൾ, മണിബന്ധം ആൻഡ് .ഉമര് നീട്ടിക്കാണിക്കുന്നവനെപ്പോലെ


നേരായ ഒരു കസേര എഴുന്നേറ്റ ഇരുന്നു നിന്റെ കൈത്തണ്ട ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നീട്ടാൻ ഞാനുണര്ന്നു, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പരിധി നേരെ ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചു. ഇടങ്കൈ ഉപയോഗിച്ച്, ദൂരത്തിന്റെ ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് തിരികെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ വലതു വിരൽത്തുമ്പിൽ pull. വശങ്ങളും സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.


കറുപ്പ് വലിച്ചുനീട്ടുക


മുകളിലെ തിരികെ ഇലവുപാലം


തോളോടുതോൾ-വീതി തനിയെ നിങ്ങളുടെ കാൽ ഹിപ് കൊണ്ട് നിൽക്കുക. നേരായ നിങ്ങൾ മുന്നിൽ ഇരുവരും ആയുധ വിപുലീകരിക്കുക ഒന്നിച്ചു നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ നാട നിങ്ങളുടെ തെങ്ങുകൾ പുറത്തേക്ക് നേരിടേണ്ടി അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കളയുന്നത്. ആയുധങ്ങളുടെയും straigthening ചെയ്ത് ദൂരത്തിന്റെ ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചു റൗണ്ട്, നീ നിന്റെ തെങ്ങുകൾ അമർത്തുക.

                 

പതിവ് 1 ലളിതം അത് ചെയ്യുന്നവൻ


ദിവസം 2 ദൃഢത വ്യായാമങ്ങൾ


ലളിതം


ഇരിക്കുന്നതും ലെഗ് EXTENSION ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് quadriceps


തറയിൽ ഫ്ലാറ്റ് കാൽകൊണ്ടു ഒരു കസേര ഇരുന്നു പിന്തുണയും സീറ്റ് വശങ്ങളില് പിടിച്ചോളു. അത് നേരായ നിങ്ങൾ മുന്നിൽ വരെ സാവധാനം ഇടത് ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു. പിന്നീട് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ഒതുക്കുകയും, 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി. Oppoiste ലെഗ് കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. ഒരു സെറ്റ് ഇതര പത്തിരട്ടി.


ലെഗ് CURL സ്റ്റാൻഡിംഗ്


Hamstrings ബലപ്പെടുത്തുന്നതാണ്


വേറിട്ട് ഹിപ്-വീതി കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽ കൊണ്ട് ഒരു മതിൽ നേരിടുകയാണ് സ്റ്റാൻഡ് പിന്തുണയും വേണ്ടി മതിൽ നേരെ കൈ സ്ഥാപിക്കുക. നേരായ നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചു നിലനിർത്തുന്നത്, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ഷിൻ കളത്തിൽ സമാന്തരമായി വരെ നിങ്ങളുടെ അടിയിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വളർത്തുന്ന, മുട്ടുകുത്തിയ ചെയ്തത് നിന്റെ വലതു ലെഗ് കുലെക്കുന്നു. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ, 2 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി. മറ്റു സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരൊറ്റ ലെഗ് കൊണ്ട് ഒരു മുഴുവൻ പൂർത്തിയാക്കുക.


മാർച്ച് സ്വിങ് ശക്തിപ്പെടുത്തുക കാലുകൾ, താഴെ മടക്കി


1 പിന്തുണ ഒരു തിരിച്ചു കസേര അല്ലെങ്കിൽ tabletop നിങ്ങളുടെ ഹിപ് മറ്റ് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ കൊണ്ട് നിൽക്കുക. കാൽ ഞാനുണര്ന്നു കൂടെ തുട നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു വളർത്തുക.


2 അല്പം പിൻപോട്ടു നിങ്ങളുടെ അപൂര്ണ്ണവസ്തു ഊന്നി മുന്നോട്ടു ഫ്ലോർ നേരെ കുതികാൽ അമർത്തിയാൽ, ഇടത് ലെഗ് നേരെയാക്കുക.


മുട്ടുകുത്തിയ-പൊക്കി സ്ഥാനത്തേക്ക് 3 മടങ്ങിവരിക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഉടലിനു മുന്നോട്ടു ചാഞ്ഞു നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഇടത് ലെഗ് ങും. മറ്റു സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരൊറ്റ ലെഗ് കൊണ്ട് ഒരു മുഴുവൻ പൂർത്തിയാക്കുക.


TIP-പെരുവിരൽ പശുക്കിടാക്കളുടെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നതാണ്


1 പിന്തുണ വേണ്ടി കൈയുയർത്തി നട്ടു നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ വേറിട്ട് ഹിപ്-വീതിയും ഒരു കൈ ഒരു കസേരയിൽ പിന്നിൽ നിൽക്കുക.


2 നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച്, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ വിരലും ലേക്കായി ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ ഹൈ ഉദയം. താൽക്കാലികമായി, പിന്നീട് സാവധാനം തിരികെ നിലയിലേക്ക് പുറകോട്ട് ഒതുക്കുകയും.


പതിവ് 1 ലളിതം അത് ചെയ്യുന്നവൻ


ദിവസം 2 വിരിച്ചിട്ട


ലളിതം


കുതിഞരമ്പു വലിച്ചുനീട്ടുക


Hamstrings നീട്ടിക്കാണിക്കുന്നവനെപ്പോലെ


നിലയിലെ വളച്ച് രണ്ടും കാൽ ഫ്ലാറ്റ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചു കിടന്നു. പരിധി നിങ്ങളുടെ വലതു ലെഗ് ഉയർത്തലും, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത്തെ തുടയുടെ തിരികെ ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബാക്ക്ട്രേസ് വര്ഷങ്ങള്ക്കുമുന്പേ (നിങ്ങൾ എത്താൻ കഴിയില്ല എങ്കിൽ ഒരു ടവൽ ഉപയോഗിക്കുക) നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നേരെ തുടയ്ക്കുക. കാലുകൾ സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.


ചിത്രം ഉണ്ടെങ്കിൽ 4 ഇലവുപാലം glutes, താഴത്തെ തിരികെ തേയ്മാനം


തറയിൽ ഫ്ലാറ്റ് കാൽകൊണ്ടു ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു മേൽ നിന്റെ വലതു കാലിനേറ്റ മുറിച്ചുകടക്കുക അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ കളത്തിൽ സമാന്തരമായി ആണ് നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകുത്തിയ വലതു പോയിന്റ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു glute പേശികളുടെ ഒരു ഒറ്റയടിക്ക് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ വരെ, തേയ്മാനം നിന്ന് മുന്നോട്ട് ഊന്നി, നേരെ നിങ്ങളുടെ കരേറ്റേണ്ടതിന്നും. കാലുകൾ സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.


ഇരിക്കുന്നതും പശുക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടുക


പശുക്കിടാക്കളുടെയും നീട്ടിക്കാണിക്കുന്നവനെപ്പോലെ


തറയിൽ ഫ്ലാറ്റ് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഒരു കസേര വക്കിലായിരുന്നു ഇരുന്നു കൊണ്ട് വ്യാപിച്ചിരുന്നു നിങ്ങളുടെ വലതു ലെഗ്


കാൽ ഞാനുണര്ന്നു. ലൂപ് ഒരു നിന്റെ വലതു കാലിന്റെ പന്ത് ചുറ്റും ടവൽ ആൻഡ്, നേരായ നിങ്ങളുടെ പറ്റത്തെ സൌമ്യമായി ദൂരത്തിന്റെ ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് എന്നപോലെ നിങ്ങളോടു നിങ്ങളുടെ കാൽ pull. കാലുകൾ സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.



മുട്ടുകുത്തിയ ഡ്രോപ് നാഭിദേശം അകത്തെ തുട ഇലവുപാലം


(കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായ എങ്കിൽ കിടക്കുകയായിരുന്നു,, അല്ലെങ്കിൽ) നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ഫ്ലാറ്റ് തറയിൽ ഒരു കിടക്ക കിടന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്ഥാപിക്കുക വര്ഷങ്ങള്ക്കുമുന്പേ നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കാൽ ഇറങ്ങി തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കിടക്ക നേരെ പുറത്തു വീണു ചെയ്യട്ടെ. പിന്നെ സൌമ്യമായി ദൂരത്തോളം ആവർത്തിക്കുക പിന്നെ, വിശ്രമിക്കാൻ പിടിക്കുക ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ പരത്തുക ഭാരിച്ച ഇറങ്ങി അമർത്തുക.