Routine 1 Easy Does It

ദിനം 3 ദൃഢത വ്യായാമങ്ങൾ


ലളിതം


ഫെൽവിക് ടിൽറ്റ്


1, വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ട് തോളിൽനിന്നും ഫ്ലാറ്റ് കിടക്കൂ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വശങ്ങളും വ്യാപിപ്പിക്കും.


2 നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വര്ഷങ്ങള്ക്കുമുന്പേ തിരികെ കളത്തിൽ 'പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന്' മുകളിലേക്കും നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ല്-കൂട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ വസ്തിപദേശം പൊക്കി. വിശ്രമിക്കാനും നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തെ അതിന്റെ സാധാരണ സ്ഥാനം തിരികെ തിരിക്കാൻ ചെയ്യട്ടെ പിന്നെ, 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഒരു സ്ലോ, നിയന്ത്രണത്തിലുള്ള വിധത്തിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.


സ്റ്റാൻഡിംഗ് വളച്ചുതിരിക്കുക


1 തനിയെ-വീതി തോളോടുതോൾ തുട ഹിപ് കൊണ്ട് നേരായ നിൽക്കുക. കൈകൊണ്ട് ഒരു dumbell പിടിക്കുക നേരായ നിങ്ങൾ മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കുകയും മൃദു നിങ്ങളുടെ തടവുകയും സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുമുള്ള. കുറഞ്ഞ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിലനിർത്തുക തോൾ ഉയരം താഴെ നിങ്ങളുടെ കൈ.


2 extended ആയുധങ്ങളുടെയും നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ adbominal പേശികൾ കരാര് കഴിയുന്നതും ബഹുദൂരം ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ വലത് നിങ്ങളുടെ അപൂര്ണ്ണവസ്തു തിരിക്കേണ്ടത്. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ, താൽക്കാലികമായി. മറുവശത്തുകൂടെ ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും തെഹല്കയില് ഒരു മുഴുവൻ സെറ്റ് വേണ്ടി ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് തുടരുക.


ഇരിക്കുന്നതും ടോ ലിഫ്റ്റ്


നേരായ എല്ലാം തിരികെ ഒരു കസേര വഴിയിൽ ഇരുന്നു നിന്റെ തേയ്മാനം മുന്നിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ ആയുധ ന് സീറ്റ് നിങ്ങളുടെ കൈകളും സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ കരാര് സാവധാനം ദൂരത്തോളം ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് പോലെ തറയിൽ പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തുന്നു. തിരികെ തറയിൽ നിന്റെ കാലുകളെ ഒതുക്കുകയും പിന്നെ, താൽക്കാലികമായി.


പൊക്കിള് ഷന്


നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കൈ കൊണ്ട് ഒരു കസേരയിൽ ലെ ഇരിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ കരാര്, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെ നിങ്ങളുടെ പൊക്കിള് pull. പതുക്കെ 4 അല്ലെങ്കിൽ 5 സെക്കൻഡ് ബ്ളോഗുകളും 8 10 സെക്കന്റ് വിട്ടത്, ഇറുകിയ നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുമുള്ള. വിശ്രമിക്കാനും ആവർത്തിക്കുക.



പതിവ് 1 ലളിതം അത് ചെയ്യുന്നവൻ





ദിനം 3 വിരിച്ചിട്ട



ലളിതം



രാവിലെ വലിച്ചുനീട്ടുക


നിലയിലെ ഒരു കിടക്ക കിടന്നു (അല്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായ എങ്കിൽ ഒരു കിടക്കയിൽ), നിങ്ങളുടെ ആയുധ ഓവർഹെഡ് നിരത്തുന്നു; നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നിന്റെ തല ഒരു വര ആവശേമായ അതിനാൽ തുട വികസിപ്പിക്കേണ്ട. സ്ട്രിങ്ങുകൾ സമ്മുഖ ഭാഗത്തേക്കും ഗ്രാം നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളും കാൽ pullin ചെയ്യുന്നു സങ്കൽപ്പിക്കുക കഴിയുന്നതും ബഹുദൂരം കഴിയുന്നത്ര നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ നീട്ടണമെന്ന് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ ഞാനുണര്ന്നു സൂക്ഷിക്കുക. മറുഭാഗത്തു ആവർത്തനത്തിനായുള്ള പിടിക്കുക.


ROTATION കിടക്കുന്ന


(കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായ എങ്കിൽ കിടക്കുകയായിരുന്നു,, അല്ലെങ്കിൽ) നിങ്ങളുടെ തലയിൽ കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ വലങ്കയ്യൻ വളച്ച് വലത്തെ കൈ കൊണ്ട് നിന്റെ വലതു ഭാഗത്തു തറയിൽ ഒരു കിടക്ക കിടന്നു. ബെംഡ് കാലുകൾ (ചേർത്തു സൗകര്യങ്ങൾ വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കാൽ തമ്മിലുള്ള ഒരു മൂടിയും ഇട്ടു കഴിയും) രണ്ടും. നേരായ നിങ്ങൾ മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടതു വിപുലീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല കഴിഞ്ഞ, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക്, നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം മീതെ നിന്നു; അപ്പോൾ സാവധാനം (പക്ഷേ സ്ഥിരതയുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിലനിർത്തുക നിങ്ങളുടെ അപൂര്ണ്ണവസ്തു സ്വാഭാവികമായി പിന്നിലേക്ക് നൽകുകയും, നിങ്ങളുടെ ഈന്തപ്പനകളും അങ്ങനെ അത് അപ്പ് നേരിടുകയാണ് നമുക്കറിയില്ല .പാവം) നിങ്ങളുടെ തല അതിനെ അപ്പ് തിരിക്കാൻ ഒക്കെയും വഴി ചുറ്റും അത് തിരിച്ചു തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് തുടർന്ന്. വശങ്ങളും മാറുക.


എത്തുന്നതും ബെംഡ്


വേറിട്ട് തോളിൽ-വീതി കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽ കൊണ്ട് നേരായ നിൽക്കുക. മൃദുവായി ഈന്തപ്പന ഇറങ്ങി നേരിടുന്നുണ്ട്, ചെറുതായി ഓവർഹെഡ് അത് സ്പൈറൽ സീലിങ് നിങ്ങളുടെ ഉയര്ത്തുക ആയി left നിങ്ങളുടെ വലതു വരെ ഊന്നി. മറുഭാഗത്തു ആവർത്തിക്കുക പിന്നെ, പിടിക്കുക.



പക്ഷത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുക


ഒരു കസേര (ആയുധ ഇല്ലാതെ അഭികാമ്യം ഒന്ന്) ൽ ഇരുന്നു നിന്റെ ഇടതു കൈ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരിടുകയാണ് ഈന്തപ്പന ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടത് പൂമ അരികെ ഇരിപ്പിടത്തിന്റെ തിരികെ ഗ്രഹിക്കാൻ. നിങ്ങൾ സൌമ്യമായി മുന്നോട്ട് ഊന്നി നിന്റെ വലങ്കൈ തോളിൽ നേരെ നിന്റെ വലതു ചെവി ഇടുമ്പോൾ നിൽക്കൂ. മറുഭാഗത്തു ആവർത്തിക്കുക പിന്നെ, പിടിക്കുക.


വാർധക്യം വരെ പതിവ് 2 മറുമരുന്ന്


ദിനം 1 ദൃഢത വ്യായാമങ്ങൾ


മീഡിയം


നെഞ്ച് വലിഞ്ഞുമുറുകിയത്


ടൺ നെഞ്ച് തോളും

1 ഓരോ കയ്യിൽ ഒരു വെളിച്ചം dumbell holding നിൽക്കുക. ഒരു 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ സൗമ്യവും നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ആയുധ, മുന്നോട്ട് നേരിടുന്നുണ്ട് തെങ്ങുകൾ നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി അതിനാൽ ഇരുവിഭാഗത്തിനും അവരെ നേരുന്നു. (അവരെ ത്രയംബകം ചെയ്യരുത്) നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഇറക്കി സൂക്ഷിക്കുക.


അവർ വേറിട്ട് തോളിൽ-വീതി സംബന്ധിച്ച വരെ 2 നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പേശികൾ ദുരിതപൂർണ്ണമാക്കുന്നു, പരസ്പരം നിങ്ങളുടെ തടവുകയും കൊണ്ടുവരിക. ആരംഭിക്കാൻ മടങ്ങുക.


തിരികെ Fly ടോണുകൾ മുകളിലത്തെ തിരികെ തോളും


വേറിട്ട് ഹിപ്-വീതി സംബന്ധിച്ച തറയിൽ ഫ്ലാറ്റ് കാൽകൊണ്ടു ഒരു കസേര 1 ഇരിക്കരുത്. കുറിച്ച് നെഞ്ച് തലത്തിൽ ഏകദേശം 30cm (12in) നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് തൂക്കം ഓരോ കയ്യിൽ ഒരു dumbell പിടിക്കുക, ചെറുതായി വളച്ച് പരസ്പരം ആൻഡ് കൈമുട്ട് നേരിടുകയാണ് തെങ്ങുകൾ (നിങ്ങൾ ഒരു ബീച്ച് ബോൾ ആലിംഗനം നിങ്ങൾ ഊഹിക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ). തോളിൽ ഉയരം താഴെ നിങ്ങളുടെ തടവുകയും സൂക്ഷിക്കുക.


മുന്നോട്ട് തേയ്മാനം നിന്ന് 2 ബെംഡ് (നിങ്ങളുടെ തിരികെ ഞെട്ടലോടെ പാടില്ല) ഏകദേശം 7-12 സെ.മീ (3-5in). നിങ്ങളുടെ തിരികെ നേരായ നിലനിർത്തുന്നത്, ഒന്നിച്ചു നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്ത് ദൂരത്തിന്റെ ഹൃദ്യമായി സാധ്യമാണ് തിരികെ നിങ്ങളുടെ തടവുകയും pull. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ, താൽക്കാലികമായി.


JAB ടോണുകൾ തോളിൽ അപ്പർ മിഡ് തിരികെ


1 ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുമുള്ള, നിന്റെ വലതു കാൽ മുന്നിൽ ഒരു stridge ന്റെ നീളം കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലുകൊണ്ട് വേറിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽ ഹിപ്-വീതിയുള്ള നിൽക്കുക. Sparring ഭാവത്തിൽ നിങ്ങൾ മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ തരൂ. നിങ്ങളുടെ രണ്ടുകൈകളും വെറുതെ നിങ്ങളുടെ താടിയിലോ താഴെ നിങ്ങളുടെ മുഖം നിന്റെ വലങ്കൈ മുന്നിൽ ഇടത്തും കൊണ്ട്, കുനിഞ്ഞ് വേണം.


2 ആരംഭിക്കാൻ അത് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ പിന്നെ, (പൂർണ്ണമായി എൽബോ പിന്നോട്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ലോക്കുചെയ്യേണ്ടതിന്റെ പാടില്ല) നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരായ ഔട്ട് പഞ്ച്. വശങ്ങളും സ്വിച്ച് പിന്നെ, ആവർത്തിക്കുക.


 BICEP CURL ടോണുകൾ biceps


1 ആയുധങ്ങളുടെയും നിങ്ങളുടെ തെങ്ങുകൾ ഔട്ട് നേരിടുന്ന ആ കറങ്ങിയിരുന്നത് കൂടെ ചെറുതായി വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ഹിപ്-വീതിയുള്ള ഭാഗം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റാൻഡ്, നിന്റെ വശത്തു dumbbells ഒരു ജോഡി പിടിക്കുക

ദൂരത്തിന്റെ ആദരവോടെ സാധ്യമാണ് പോലെ.


2 നേരായ നിങ്ങളുടെ തിരികെ നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് മെല്ലെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ എന്ന outsides നേരെ അപ്പ് തൂക്കവും അസന്തുഷ്ടി നിങ്ങളുടെ ഇരുവിഭാഗത്തിനും അടുത്ത മാരാരിക്കുളം. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ, താൽക്കാലികമായി.


വാർധക്യം വരെ പതിവ് 2 മറുമരുന്ന്


ദിനം 1 വിരിച്ചിട്ട


മീഡിയം


ഉയർത്തി ARCHStretches നെഞ്ച്, തോളിൽ ആൻഡ് എബിഎസ്

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടന്നു തറയിൽ ഇരുന്നു നിന്റെ ഭുജങ്ങൾ ഒരു വി തിരികെ നിഷ്പക്ഷ നിലപാട് (അത് ചെയ്യാൻ കമാനം അല്ല), നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ലിഫ്റ്റിൽ താഴ്ന്ന നിങ്ങളുടെ നിലനിർത്തുന്നത് അങ്ങനെ കൈ ഒരു ടവൽ ഓവർഹെഡ് ഹോൾഡ് തിരികെ ചെറുതായി നിങ്ങളെ പോലെ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കമാനം സൌമ്യമായി ടവൽ അറ്റത്തോളവും വലിക്കുക.

ഇറങ്ങി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ടു പോയി നിന്റെ പുറകിൽ ഉറപ്പാക്കുക.


തുണിക്കഷണം DOLLStretches തിരികെ തോളും


ഒരു കസേര വക്കിലായിരുന്നു ഇരുന്നു നിന്റെ കാലുകൾ മേൽ മുന്നോട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം നാലു അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി തൃഷ്ണയാണ് ആയുധം താഴെ തൂക്കിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പൊതിയുക ചെയ്ത് (നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അഴിച്ച് ഉയിർത്തെഴുന്നേൽക്കും) പരിധി നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക. മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക പിന്നെ, പിടിക്കുക.


ജർമനി-ഞെട്ടലോടെ വലിച്ചുനീട്ടുക


നെഞ്ച്, തോളിൽ അപ്പർ തിരികെ ഇലവുപാലം


അല്പം മുന്നോട്ടുവെച്ച് പേരിട്ടിരിക്കുന്ന തുട തുറന്ന നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തെ കൊണ്ട് ഒരു കസേര വിളുമ്പിൽ ഇരിക്ക്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പൊക്കി, പിന്തിരിഞ്ഞു നിങ്ങളുടെ ചെവി നിന്ന് ഒരുമിച്ചിരുന്ന് ഇറങ്ങി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് 45 ഡിഗ്രി കോണിലും നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വിപുലീകരിക്കുക തുടർന്ന് ചെറുതായി നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ, കൈപ്പത്തികളും മുന്നോട്ട് നേരിടുന്നുണ്ട്. മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക പിന്നെ, പിടിക്കുക.



ഇരുന്നു റീച്ച്

തോളിൽ വശങ്ങളും, തിരികെ ഇലവുപാലം

നേരായ തറയിൽ ഫ്ലാറ്റ് കാൽകൊണ്ടു ഒരു കസേര ലെ ഇരുന്നു നിന്റെ വലതു മുകളിലെ കൈയിലെ ഇടത്തും സ്ഥാപിക്കുക. ഇടത്തോട്ടും വളച്ചൊടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ടേൺ ആയി നിങ്ങളുടെ ഇടതു തോളിൽ ചുമന്നു നിങ്ങളുടെ വലതുകൈ കൊണ്ട് ലെറ്റ് ന് കസേരയിൽ പിൻ ഗ്രഹിക്കാൻ. വശങ്ങളും സ്വിച്ച് പിന്നെ, പിടിക്കുക.